Nazaj na uvod
Nazaj na 1. del
Ste vedeli:
- pravilno dihanje nas preskrbi z 90 % potrebne energije za življenje!
-da je površno in slabo dihanje v direktni povezavi z boleznimi srca in ožilja – korelacija je dosti večja kot pri holesterolu
- napetost, stres, depresija porušijo pravilno dihanje, ker direktno vplivajo na živčni sistem, ki regulira dihanje.
- rakave celice so anaerobne in ne morejo preživeti v okolju z dosti kisika
- optimalno dihanje pomeni tudi uspešno hujšanje, oziroma optimalno težo.
- pravilno dihanje je ključnega pomena za dobro in kvalitetno spanje, ki nas zares spočije in pripravi na napore naslednjega dne
Meditacija na dihanje
Osnove pranajame
Pranajama, starodavna praksa nadzorovanega dihanja, igra ključno vlogo pri poglabljanju meditativnih praks. Z uravnavanjem diha pomaga umiriti um, zmanjšati notranji nemir in ustvariti osredotočeno stanje zavesti. Ko dihanje postane enakomerno in ritmično, se telo sprosti, misli se umirijo, kar omogoča lažji prehod v globoko meditativno stanje. Pranajama prav tako povečuje energetski pretok v telesu, kar podpira vzdrževanje osredotočenosti in povečuje zavedanje med meditacijo. Z redno prakso pranajame postane meditacija bolj stabilna, globoka in prijetnejša.
Izmenično dihanje - anulom vilom
Anulom Vilom, tehnika izmeničnega dihanja skozi nosnici, nam lahko pri meditaciji pomaga tako, da uravnoveša pretok energije v telesu, umirja um in spodbuja globoko sprostitev. S tem, ko izmenično dihamo skozi levo in desno nosnico, uravnovesimo delovanje obeh hemisfer možganov, kar poveča našo osredotočenost in notranji mir. Ta tehnika pripravi um in telo na globljo meditacijo, saj zmanjšuje stres, izboljšuje koncentracijo in ustvarja stanje notranje harmonije, kar omogoča lažji prehod v meditativno stanje.
Anulom Vilom, kot tehnika izmeničnega dihanja skozi nosnici, je bila predmet več znanstvenih raziskav, ki podpirajo njene pozitivne učinke na telo in um, kar pomaga pri meditaciji.
1. Uravnoteženje možganskih hemisfer:
Raziskave so pokazale, da izmenično dihanje skozi nosnici vpliva na delovanje možganskih hemisfer. Študija, objavljena v "International Journal of Yoga," je ugotovila, da Anulom Vilom izboljšuje komunikacijo med levo in desno hemisfero možganov. To uravnoteženje pomaga izboljšati kognitivne funkcije, osredotočenost in splošno duševno stabilnost, kar je bistveno za poglobljeno meditacijo .
2. Zmanjšanje stresa in anksioznosti:
Več študij je potrdilo, da Anulom Vilom učinkovito zmanjšuje stres in anksioznost. Raziskava, objavljena v "Journal of Clinical Psychiatry," je pokazala, da ta dihalna tehnika zmanjša raven kortizola, hormona stresa, kar vodi do globlje sprostitve in mirnejšega uma . S tem se ustvari optimalno okolje za meditacijo, kjer je um manj obremenjen z motečimi mislimi.
3. Izboljšanje koncentracije:
Anulom Vilom povečuje raven kisika v možganih, kar izboljšuje mentalno jasnost in osredotočenost. Raziskave so pokazale, da se z redno prakso te tehnike poveča pozornost in kognitivna funkcija, kar je bistveno za vzdrževanje osredotočenega stanja v meditaciji .
4. Uravnavanje avtonomnega živčnega sistema:
Študije so pokazale, da Anulom Vilom pomaga pri uravnavanju avtonomnega živčnega sistema, zlasti z aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema, kar vodi do stanja sproščenosti in umirjenosti. Ta učinek olajša prehod v globoka meditativna stanja, saj zmanjša fiziološke odzive na stres .
Kria "žareča lobanja" - Kapalabhati
Kapalabhati, kar v sanskrtu pomeni "bleščeča lobanja," je dinamična tehnika dihanja, kria, ki vključuje hitro in močno izdihevanje skozi nos, ob čemer se trebuh sunkovito premika. Medtem ko vdihovanje poteka pasivno, je izdih aktiven in močan, kar ustvarja ritem, ki čisti pljuča, povečuje vnos kisika in spodbuja pretok energije v telesu.
Kako lahko Kapalabhati pomaga pri meditaciji:
Znanstvene raziskave podpirajo njene koristi za telo in um, kar prispeva k izboljšanju meditativne prakse.
1. Povečanje mentalne jasnosti in koncentracije:
Kapalabhati je znana po svoji sposobnosti, da poveča pretok kisika v možgane, kar spodbuja večjo mentalno jasnost in koncentracijo. Raziskava, objavljena v "Journal of Alternative and Complementary Medicine," je pokazala, da ta tehnika povečuje kognitivno funkcijo in osredotočenost, kar je ključnega pomena za vzdrževanje koncentracije med meditacijo .
2. Spodbujanje energije in vitalnosti:
Študije so pokazale, da Kapalabhati povečuje energijo in vitalnost, kar pomaga pri obvladovanju utrujenosti in povečuje zmožnost vzdrževanja pozornosti med meditacijo. Ena od raziskav, objavljena v "Journal of Yoga & Physical Therapy," je ugotovila, da praksa Kapalabhati spodbuja simpatični živčni sistem, kar povečuje budnost in pripravljenost na meditacijo .
3. Detoksikacija telesa in uma:
Kapalabhati pomaga pri detoksikaciji telesa z izločanjem odpadnih produktov in sluzi skozi hitro izdihovanje. Poleg tega ta tehnika spodbuja čiščenje uma, saj odstranjuje negativne misli in energijo, kar omogoča meditatorju, da vstopi v meditativno stanje z občutkom notranje čistosti in svežine. Raziskave so pokazale, da Kapalabhati povečuje oksigenacijo krvi in izločanje toksinov, kar prispeva k izboljšanju splošnega počutja in mentalne jasnosti .
4. Uravnavanje čustev:
Kapalabhati pomaga tudi pri uravnavanju čustev in zmanjševanju stresa. Študije so pokazale, da ta tehnika učinkovito zmanjšuje anksioznost in depresijo, kar omogoča meditatorju, da se osredotoči na svojo prakso brez čustvenih motenj. Raziskava, objavljena v "Journal of Clinical Psychiatry," je ugotovila, da Kapalabhati prispeva k zmanjšanju simptomov stresa in izboljšanju čustvene stabilnosti .
Ti znanstveni dokazi potrjujejo, da Kapalabhati ni le priprava na meditacijo, temveč tudi ključni element, ki pomaga izboljšati meditativno izkušnjo. Z redno prakso Kapalabhati lahko meditatorji dosežejo globlje stanje zavedanja, večjo mentalno jasnost in izboljšano čustveno ravnovesje, kar vodi do bolj izpolnjujoče meditacije.
5. Priprava na meditacijo:
Kapalabhati je odlična tehnika za pripravo na meditacijo, saj energizira telo, umiri um in ustvarja notranji prostor za globljo in bolj osredotočeno meditacijo.
Raziskovanje pranajame in dihanja naprej...
Kakšno vrsto dihanja ali katere vaje uporabljamo?
Odvisno od tega kaj želimo doseči.
Nevrofiziološke raziskave so pokazale,
da je faza vdiha povezana z aktivacijo simpatičnega dela
vegetativnega živčnega sistema, faza izdiha pa z zaviranjem tega
dela živčevja:
- Vaje dihanja z aktivnim vdihom (puraka) in zadržkom dihanja pri polnih pljučih (abjantar kumbaka) predvsem aktivira simpatični del vegetativnega živčevja. Ta del živčnega sistema, krepi in pospešuje krčenje srca, povečuje tlak, upočasnjuje črevesno peristaltiko, zmanjšuje izločanje želodčnega soka in trebušne slinavke, krepi širjenje bronhijev in bronhiole.
- Dihalne vaje s povečevanjem časa izdiha (rečaka) in zadržkom diha po izdiha (baj kumbaka) izraziteje vpliva na parasimpatični z vegetativnim živčnim sistem, ki upočasnjuje srčni pulz, zmanjšanje pritisk, stimulira sekrecijske in motorne funkcije želodca in črevesja, krepi krčenje gladkih mišic, bronhijev in bronhiol.
- Dihanje s podaljšanim izdiha (Frolov trenažer) povzroča sedativni, sproščujoč, ki pomirjujoč učinek. Zato se na primer so mišice hrbtenice bolje sprostijo in obnovijo normalni tonus, sprosti se napetosti in spazma, mišic v hrbtenici – sledi izboljšanje stanja celotne hrbtenice.
- Krožno dihanje: vdih skozi desno in izdih skozi levo nosnico povečuje telesno temperaturo, obratni krog telo hladi. Hladilni učinek imajo tudi vaje z vdihom skozi usta.
- Treba je tudi upoštevati vpliv ritma dihanja na ritma encefalograma in bioelektrično aktivnost možganov. Znano je, da hitro dihanje bistveno spremeni stanje zavesti. Hiperventilacija se v psihoneurologiji uporablja za povečano aktivnost možganov. Metodologija dihanja v Holotropnem dihanju (S. Grof : Holotropic BreathworkTM )porablja voljno hiperventilacijo, pospešeno dihanje kot pomoč pri vstopu v neobičajna, zdravilna stanja zavesti.
- Redko, počasno in umirjeno
dihanje deluje pozitivno na živčni sistem in psiho. Pomaga pri
predelovanju travm in streasa, ter premagovanju npr. paničnih
napadov. Pozitivni vpliv dihalne gimnastike se kaže tudi v
izboljšanju stanj pri nespečnosti, depresiji, tesnobnosti,
jecljanju, raznih nevrozah, odvisnostih, možganskih poškodbah,
multipli sklerozi...
Poleg tega dihalne vaje nespecifično regulirajo in modulirajo imunski sistem.
- Pranajam oz. zadrževanjem diha pomeni tudi napor oziroma nespecifični stresor za telo, pomankanje, adaptacije je vključitev genov preživetja in dolgoživosti, ki ustrezno sprožijo telesno adaptacijo na nivoju mitohondrijev in posledično povečanju proizvodnje ATP. S temi vajami tudi spodbujamo avtofagijo.
Dodatek:
Meditacija na citat
Meditacija na navdihujoč citat je kot vstopanje v svetlobo notranje modrosti, kjer izbrane besede postanejo vrata v globlji vpogled in razumevanje. Ko sedeš v tišino in umiriš svoj dih, izbereš citat, ki v tebi odmeva z globoko resnico ali navdihom – besede, ki v tvoji duši sprožijo odziv kot nežna melodija, ki počasi preplavi tvoje zavedanje.
Ta citat postane tvoj notranji kompas, ki te vodi skozi miselni prostor meditacije. Namesto da bi se osredotočal/a na dih ali telo, se osredotočiš na te izbrane besede. Počasi jih ponavljaš v mislih, ne da bi jih poskušal/a analizirati, temveč preprosto dovoliš, da jih občutiš. Pustiš, da se pomen teh besed počasi razkriva, kot bi se list za listom odkrival cvet, ki ga osvetljuje jutranja svetloba.
Medtem ko se poglabljaš v te besede, začnejo v tebi prebujati nova spoznanja in vpoglede. Citat te nežno vodi v notranji dialog, v katerem ti besede kažejo poti, ki jih prej morda nisi opazil/a. Morda te spomnijo na preprosto lepoto, ki jo vsak trenutek nosi v sebi, ali pa ti pomagajo premostiti notranje ovire, ki te zadržujejo.
V tej meditaciji gre za globoko poslušanje in prisluškovanje pomenom, ki se skrivajo med vrsticami. Ko se besede nežno raztezajo po tvojem notranjem prostoru, začneš zaznavati, kako se tvoje misli in čustva preoblikujejo. Te besede te ne vodijo zgolj k zavedanju, temveč te vabijo, da jih preoblikuješ v del svojega vsakdana.
Ko meditacija na citat počasi izzveni, ostaneš z občutkom, da so te besede vtkane v tkanino tvojega notranjega sveta. Zdaj ti ne služijo le kot navdih, temveč kot stalni spremljevalec na tvoji poti. Citat postane tvoj notranji svetilnik, ki ti pomaga ohranjati osredotočenost in te vodi k večji notranji jasnosti in miru v vsakodnevnem življenju.
Tonglen meditacija in hvaležnost
Tonglen meditacija je globoko sočutna praksa, ki preobraža bolečino in trpljenje v ljubezen in sočutje. V tem starodavnem tibetanskem ritualu se zavestno povežemo z dihom, da preoblikujemo negativno energijo v svetlobo, ki zdravi nas same in svet okoli nas.
Ko se usedemo v tišino Tonglen meditacije, se s prvim vdihom nežno odpremo trpljenju – ne le svojemu, temveč trpljenju vseh bitij. Vdihnemo težo, bolečino, žalost, trpljenje, vse tisto, kar teži nas in druge, kot bi vdihnili temen oblak. Namesto da bi bežali pred temi občutki, jih sprejmemo z odprtim srcem, z namenom preoblikovanja.
Ko izdihnemo, pošljemo nazaj svetlobo, toplino, ljubezen in olajšanje. Izdih je kot sijaj sonca, ki razsvetljuje temo in prinaša mir in tolažbo tistim, ki trpijo. Vsak vdih in izdih postane sveti akt preobrazbe, kjer se bolečina raztopi v oceanu sočutja.
Tonglen nas uči, da je naše srce brezmejno in da lahko v njem nosimo neizmerno količino ljubezni in sočutja. S to prakso spoznamo, da nismo ločeni od drugih, temveč globoko povezani v mreži skupnega človeškega izkustva. Vsak vdih in izdih nas povezuje z vsemi čutečimi bitji, prinaša nam zavedanje, da smo skupaj na tej poti življenja, in da je v nas moč, da zdravimo – sebe in druge.
Tonglen meditacija je darovanje in prejemanje, kroženje energije ljubezni in sočutja. S to prakso ne zdravimo le svojih ran, temveč tudi ran tistih okoli nas. Postanemo kot veter, ki nosi s seboj olajšanje, in kot sonce, ki prinaša toplino. Skozi Tonglen se učimo, da je moč sočutja neizmerna in da v vsakem dihu obstaja možnost preobrazbe sveta v bolj ljubeče in sočutno mesto.